Catálogo de ejercicios
Todos los ejercicios que tu coach de IA puede poner en un plan: técnica correcta y errores comunes, agrupados por músculo — cada ficha indica el material y el nivel.
Cuádriceps
- Sentadilla con peso corporal
- Sentadilla a la silla
- Sentadilla isométrica en la pared
- Sentadilla con salto
- Zancada hacia atrás
- Sentadilla búlgara
- Subida al banco (step-up)
- Zancada hacia adelante
- Zancada caminando
- Sentadilla pistol
- Sentadilla shrimp (camarón)
- Sentadilla goblet
- Zancadas con mancuernas
- Subida al banco con mancuernas
- Thruster con mancuernas
- Sentadilla búlgara con mancuernas
- Zancada caminando con mancuernas
- Sentadilla con banda
- Zancada con banda
- Sentadilla con barra
- Sentadilla frontal
- Zancadas con barra
- Zancada atrás con barra
- Subida al banco con barra
- Prensa de piernas
- Sentadilla en máquina Smith
- Extensión de piernas
- Sentadilla hack en máquina
- Sentadilla split en máquina Smith
- Sentadilla frontal con dos pesas rusas
- Zancada atrás con pesa rusa en rack frontal
- Sentadilla asistida en espaldera
- Sentadilla pistol asistida en espaldera
Glúteos
- Puente de glúteos
- Puente de glúteos a una pierna
- Patada de glúteo con banda
- Paseo lateral con banda
- Marcha monstruo con banda (monster walk)
- Hip thrust con barra
- Máquina de abducción de cadera
- Swing de pesa rusa a dos manos
- Swing de pesa rusa a una mano
- Peso muerto con pesa rusa
- Clean de pesa rusa (cargada al pecho)
- Snatch de pesa rusa (arrancada)
Isquiotibiales
Pecho
Tríceps
- Flexiones diamante
- Marcha del cangrejo (crab walk)
- Extensión de tríceps sobre la cabeza
- Patada de tríceps (kickback)
- Extensión de tríceps con banda
- Extensión de tríceps en polea
- Apoyo en paralelas (estático)
- Negativa de fondos en paralelas
- Fondos en paralelas asistidos con banda
- Fondos en paralelas (tríceps, torso erguido)
- Fondos en paralelas con lastre
Zona lumbar
Deltoides posteriores
Dorsales
- Remo invertido bajo la mesa
- Dominadas negativas
- Remo australiano (barra baja)
- Dominadas
- Dominadas con lastre
- Dominadas de arquero (archer pull-up)
- Pullover con mancuerna
- Remo con mancuerna a una mano
- Remo renegado
- Remo con banda
- Dominadas asistidas con banda
- Remo con barra
- Jalón al pecho
- Remo sentado en polea
- Máquina de dominadas asistidas
- Remo gorila con dos pesas rusas
- Remo australiano en espaldera
Core
Oblicuos
Abdominales
- Crunch abdominal
- Elevaciones de piernas tumbado
- Hollow hold
- Hollow rock
- V-up
- Crunch invertido
- Elevaciones de rodillas colgado
- Elevación de piernas rectas colgado
- Toes-to-bar (puntas a la barra)
- L-sit colgado en barra
- L-sit agrupado en paralelas (tuck)
- Elevación de rodillas en apoyo sobre paralelas
- Elevación de rodillas colgado en espaldera
- Elevación de piernas rectas colgado en espaldera
- L-hang en espaldera
Cuerpo completo
Gemelos
Deltoides
- Flexiones pike con manos elevadas
- Flexiones pike
- Flexiones pike con pies elevados
- Pino contra la pared (estático)
- Flexiones en pino contra la pared
- Flexiones en pino libre (sin apoyo)
- Subida a pino caminando en la pared
- Press de hombros con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Press Arnold
- Press de hombros con mancuernas sentado
- Push press con mancuernas
- Paseo con mancuerna sobre la cabeza (waiter carry)
- Press de hombros con banda
- Press a una mano semiarrodillado con banda
- Press militar con barra
- Push press con barra
- Press militar con barra sentado
- Press landmine con barra
- Press de hombros en máquina
- Press de hombros en polea
- Press de hombros con pesa rusa a una mano
- Push press con pesa rusa
- Press de pesa rusa invertida (bottoms-up)
- Turkish get-up (incorporación turca)
- Halo con pesa rusa
- Paseo con pesa rusa sobre la cabeza (waiter carry)
Aductores
Abductores de cadera
Antebrazos
Bíceps
Trapecios
Flexores de cadera
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