Catalogue d’exercices
Tous les exercices que ton coach IA peut mettre dans un plan : technique correcte et erreurs fréquentes, groupés par muscle — chaque fiche indique le matériel et le niveau.
Quadriceps
- Squat au poids du corps
- Squat sur chaise
- Chaise contre le mur
- Squat sauté
- Fente arrière
- Squat bulgare
- Step-up
- Fente avant
- Fentes marchées
- Squat pistolet
- Squat crevette
- Goblet squat
- Fentes avec haltères
- Step-up avec haltères
- Thrusters avec haltères
- Squat bulgare avec haltères
- Fentes marchées avec haltères
- Squat avec élastique
- Fente avec élastique
- Squat à la barre
- Front squat
- Fentes avec barre
- Fente arrière avec barre
- Step-up avec barre
- Presse à cuisses
- Squat à la Smith machine
- Leg extension
- Hack squat (machine)
- Split squat à la Smith machine
- Front squat à deux kettlebells
- Fente arrière en front-rack (kettlebell)
- Squat assisté à l’espalier
- Squat pistolet assisté à l’espalier
Fessiers
Ischio-jambiers
Pectoraux
Triceps
- Pompes diamant
- Marche du crabe
- Extension triceps au-dessus de la tête
- Kickback triceps
- Extension triceps avec élastique
- Extension triceps à la poulie
- Maintien en appui sur barres parallèles (statique)
- Dips aux barres parallèles négatifs
- Dips aux barres parallèles avec élastique
- Dips aux barres parallèles (triceps, buste droit)
- Dips aux barres parallèles avec lest
Lombaires
Deltoïdes postérieurs
Grand dorsal
- Rowing inversé sous une table
- Tractions négatives
- Tractions australiennes
- Tractions en pronation
- Tractions avec lest
- Traction « archer »
- Pull-over avec haltère
- Rowing haltère à un bras
- Renegade row
- Rowing avec élastique
- Tractions assistées avec élastique
- Rowing barre buste penché
- Tirage vertical
- Tirage horizontal à la poulie
- Tractions assistées à la machine
- Gorilla row à deux kettlebells
- Rowing incliné à l’espalier
Sangle abdominale
Obliques
Abdominaux
- Crunch
- Relevé de jambes allongé
- Hollow hold
- Hollow rock
- V-up
- Crunch inversé
- Relevé de genoux suspendu
- Relevé de jambes tendues en suspension
- Toes-to-bar
- L-sit en suspension
- L-sit groupé aux barres parallèles
- Relevé de genoux en appui sur barres parallèles
- Relevé de genoux suspendu à l’espalier
- Relevé de jambes tendues suspendu à l’espalier
- L-hang à l’espalier
Corps entier
Mollets
Deltoïdes
- Pompes pike surélevées
- Pompes pike
- Pompes pike, pieds surélevés
- Poirier face au mur (statique)
- Pompes en poirier contre le mur
- Pompes en poirier libre (sans appui)
- Wall walk
- Développé épaules avec haltères
- Élévations latérales
- Développé Arnold
- Développé épaules avec haltères, assis
- Push press avec haltères
- Marche haltère au-dessus de la tête
- Développé épaules avec élastique
- Développé unilatéral à genou avec élastique
- Développé militaire
- Push press à la barre
- Développé militaire assis
- Développé landmine
- Développé épaules à la machine
- Développé au-dessus de la tête à la poulie
- Développé kettlebell à un bras
- Push press kettlebell
- Développé kettlebell bottoms-up
- Turkish get-up
- Halo kettlebell
- Marche kettlebell au-dessus de la tête
Adducteurs
Abducteurs de hanche
Avant-bras
Biceps
Trapèzes
Fléchisseurs de hanche
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