Catálogo de exercícios
Todos os exercícios que seu coach de IA pode colocar num plano: técnica correta e erros comuns, agrupados por músculo — cada ficha mostra o equipamento e o nível.
Quadríceps
- Agachamento com peso corporal
- Agachamento na cadeira
- Cadeirinha na parede
- Agachamento com salto
- Afundo reverso
- Agachamento búlgaro
- Subida no banco (step-up)
- Afundo frontal
- Afundo em caminhada
- Agachamento pistola
- Agachamento camarão
- Agachamento goblet
- Afundo com halteres
- Subida no banco com halteres
- Thruster com halteres
- Agachamento búlgaro com halteres
- Afundo em caminhada com halteres
- Agachamento com elástico
- Afundo com elástico
- Agachamento livre com barra
- Agachamento frontal
- Afundo com barra
- Afundo reverso com barra
- Subida no banco com barra
- Leg press
- Agachamento no Smith
- Cadeira extensora
- Agachamento hack
- Agachamento split no Smith
- Agachamento frontal com dois kettlebells
- Afundo reverso em front-rack com kettlebell
- Agachamento assistido na espaldar
- Pistola assistida na espaldar
Glúteos
- Ponte de glúteos
- Ponte de glúteos unilateral
- Coice de glúteos com elástico
- Caminhada lateral com elástico
- Monster walk com elástico
- Elevação pélvica com barra
- Cadeira abdutora
- Balanço de kettlebell com duas mãos
- Balanço de kettlebell com uma mão
- Levantamento terra com kettlebell
- Clean com kettlebell
- Snatch com kettlebell
Posteriores de coxa
Peitoral
Tríceps
- Flexão diamante
- Caminhada do caranguejo (crab walk)
- Tríceps francês com halter
- Tríceps coice (kickback)
- Tríceps pushdown com elástico
- Tríceps na polia (pushdown)
- Apoio isométrico nas paralelas
- Fundos nas paralelas negativos
- Fundos nas paralelas com elástico de assistência
- Fundos nas paralelas (tríceps, tronco ereto)
- Fundos nas paralelas com peso
Lombar
Deltoides posteriores
Dorsais
- Remada invertida na mesa
- Barra fixa negativa
- Remada australiana
- Barra fixa
- Barra fixa com peso
- Barra fixa arqueiro (archer)
- Pullover com halter
- Remada serrote
- Remada renegada
- Remada com elástico
- Barra fixa assistida com elástico
- Remada curvada com barra
- Puxada alta na polia
- Remada baixa sentado
- Barra fixa assistida (graviton)
- Remada gorila com dois kettlebells
- Remada inclinada na espaldar
Core
Oblíquos
Abdominais
- Abdominal crunch
- Elevação de pernas deitado
- Hollow hold
- Hollow rock
- V-up
- Abdominal reverso
- Elevação de joelhos na barra
- Elevação de pernas retas na barra
- Toes-to-bar
- L-sit em suspensão
- L-sit agrupado nas paralelas
- Elevação de joelhos em apoio nas paralelas
- Elevação de joelhos na espaldar
- Elevação de pernas retas na espaldar
- L-sit na espaldar
Corpo inteiro
Panturrilhas
Deltoides
- Flexão pike inclinada
- Flexão pike
- Flexão pike com pés elevados
- Parada de mãos na parede (estática)
- Flexão em parada de mãos na parede
- Flexão em parada de mãos livre
- Wall walk (caminhada na parede)
- Desenvolvimento com halteres
- Elevação lateral
- Desenvolvimento Arnold
- Desenvolvimento sentado com halteres
- Push press com halteres
- Caminhada com halter acima da cabeça (waiter carry)
- Desenvolvimento com elástico
- Desenvolvimento unilateral com elástico ajoelhado
- Desenvolvimento militar com barra
- Push press com barra
- Desenvolvimento militar sentado com barra
- Desenvolvimento landmine
- Desenvolvimento na máquina
- Desenvolvimento na polia
- Desenvolvimento de kettlebell com uma mão
- Push press com kettlebell
- Desenvolvimento de kettlebell invertido (bottoms-up)
- Turkish get-up
- Halo com kettlebell
- Caminhada com kettlebell acima da cabeça (waiter carry)
Adutores
Abdutores do quadril
Antebraços
Bíceps
Trapézios
Flexores do quadril
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